Контрольная работа по силовым упражнениям

Задание 1. 10 силовых упражнения для мышц верхних конечностей

Группа мышц: мышцы кисти и запястья
Упражнение 1. Круговые движения с гантелями в лучезапястных суставах.
Цель – нагрузка мышц кисти и запястья. Задействованные лучезапястные суставы.
И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч, колени выпрямлены. Туловище выпрямлено. Спина ровная. Руки с гантелями выпрямлены в положении перед собой.
Выполнение для лучезапястных суставов:
– На выдохе, выполнить круговые движения в лучезапястных суставах вперед.
– На вдохе выполнить круговые движения в лучезапястных суставах назад.
Повторить упражнение на лучезапястные суставы по схеме:
- 2 подхода по 12 раз.
Вес гантелей – 4 кг.
Обратить внимание:
- Спину держать прямо, не округлять.
– При выполнении упражнения смотреть прямо.
- В конечной точке не прекращать движение и, без фиксации суставах, начать обратное движение.

Группа мышц: мышцы предплечья
Упражнение 2. Круговые движения с гантелями в плечевых суставах.
Цель – нагрузка мышц предплечья. Задействованные плечевые суставы.
Выполнение для плечевых суставов:
– На выдохе, выполнить круговые движения в плечевых суставах вперед.
– На вдохе выполнить круговые движения в плечевых суставах назад.
Повторить упражнение на плечевые суставы по схеме:
- 2 подхода по 12 раз.
Вес гантелей – 4-6 кг.
Обратить внимание:
- Спину держать прямо, не округлять.
– При выполнении упражнения смотреть прямо.
- В конечной точке не прекращать движение и, без фиксации суставах, начать обратное движение.

Группа мышц: Плечелучевая мышца
Упражнение 3. Копировать движения пловца при способе кроль.
Цель – нагрузка плечелучевой мышцы. Задействованные мышцы: плечелучевые мышцы.
И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45 градусов. Спина ровная. Руки выпрямлены: правая рука с гантелей вперед, левая с гантелей назад.
Выполнение:
– На выдохе, выполнить отведение правой руки назад.
– На вдохе выполнить отведение левой руки назад.
Повторить упражнение по схеме:
- 2 подхода по 15 раз.
Вес гантелей – 4 кг.
Обратить внимание:
- Спину держать прямо, не округлять.
– При выполнении упражнения смотреть прямо.
- В конечной точке прекратить движение и, зафиксировать положение рук на 2 сек., затем начать обратное движение.

Группа мышц: трёхглавая мышца плеча (трицепс плеча)
Упражнение 4. Копировать движения боксера
Цель – нагрузка на трицепс. Задействованные мышцы трицепса плеча
И.П.: Стоя, ноги на ширине плеч, колени выпрямлены. Туловище выпрямлено. Спина ровная. Руки согнуты в локтевых суставах в положении перед собой.
Выполнение:
– На выдохе, выполнить выпрямление правой руки с гантелей вперед.
– На вдохе выполнить выпрямление левой руки с гантелей вперед.
Повторить упражнение по схеме:
- 2 подхода по 15 раз.
Вес гантелей – 6 кг.
Обратить внимание:
- Спину держать прямо, не округлять.
– При выполнении упражнения смотреть прямо.
- В конечной точке прекратить движение и, зафиксировать положение рук на 2 сек., затем начать обратное движение.